Brejeiro das águas

Como Saber se Você Tem uma Boa Frequência Cardíaca

3 Métodos:Descobrindo a frequência cardíaca em descansoAvaliando se a frequência cardíaca é saudável ou nãoMelhorando a frequência cardíaca em repouso

O coração humano, que possui o tamanho de um punho fechado, bate sem parar para fornecer ininterruptamente a circulação de sangue rico em oxigênio pelo corpo. A frequência cardíaca se refere ao número de vezes que o órgão contrai a cada minuto, se tornando uma boa forma de indicar o estado de saúde de um indivíduo. Homens e mulheres com alta frequência cardíaca têm maior chance de morrerem devido à doença isquêmica do coração, logo, saber se a contagem de batimentos é normal pode salvar a vida de uma pessoa.^[1]

Método 1

Descobrindo a frequência cardíaca em descanso

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   Sente-se e fique parado por alguns minutos. A frequência cardíaca varia de acordo com o nível de atividade do indivíduo; ficar em pé já é um fator que influencia na elevação dos batimentos do coração. Por isso, antes de medir a frequência, é preciso relaxar o corpo.^[2]

   • Uma boa maneira de descobrir a frequência cardíaca em repouso é medindo-a logo após acordar.
   • Não faça a medição após exercitar-se, já que o número não será preciso devido a aceleração natural do coração, que ocorre devido às atividades físicas. Além disso, o estresse ou a ansiedade, por exemplo, também aumentam a frequência.
   • Não meça a frequência cardíaca após beber líquidos com cafeína ou em ambientes quentes e úmidos, já que esses fatores também fazem com que o coração bata mais rapidamente.
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   Use os dedos para encontrar o pulso. Com a ponta dos dedos indicador, médio e anelar, pressione ou apalpe a parte radial do pulso no interior do punho ou na lateral do pescoço.^[3]
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   Pressione os dedos contra a artéria até sentir uma forte pulsação. Pode ser necessário esperar um ou dois segundos para sentir os batimentos ou reposicionar os dedos até encontrar o local certo.
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   Conte cada batida para determinar a frequência cardíaca por minuto. Conte as pulsações em 30 segundos e multiplique por dois – ou meça por dez segundos e multiplique por seis – para obter a frequência cardíaca por minuto.

   • Ao contar dez batidas em dez segundos, por exemplo, é necessário multiplicar o valor por seis. A frequência cardíaca do indivíduo, em descanso, será de 60.
   • Caso o ritmo esteja irregular, conte durante um minuto inteiro. Ao iniciar a contagem, descarte a primeira batida.
   • Repita a contagem algumas vezes para obter um melhor resultado.

Método 2

Avaliando se a frequência cardíaca é saudável ou não

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   Analise se a frequência cardíaca está normal. Na maioria dos casos, a contagem cardíaca em repouso, para adultos, é entre 60 e 100 batidas por minuto, enquanto nas crianças, é de 70 a 100 pulsações por minuto. No entanto, um estudo recente indicou que o ritmo cardíaco acima de 80 é um fator de risco de obesidade e diabetes.^[4]

   • Caso os batimentos fiquem entre 60 e 80, em repouso, o resultado será considerado saudável ou normal.
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   Avalie se a frequência cardíaca é maior do que 80 batidas por minuto. Se for, pode haver maior chance do indivíduo ter uma doença cardíaca, sendo importante uma consulta com um cardiologista o mais cedo possível.

   • Quando a contagem de batimentos do coração em repouso for alta, significa que o órgão precisa se esforçar mais para manter uma pulsação constante, mesmo com a pessoa descansando. A frequência cardíaca alta em repouso é considerada um fator de risco para obesidade, diabetes e a doença isquêmica do coração.^[5][6]
   • Realizado durante dez anos, um estudo clínico chegou à conclusão de que os adultos com frequência cardíaca que foi elevada de 70 para 80 batidas por minuto tiveram 90% mais de chance de morrer durante o estudo do que os indivíduos que mantiveram a frequência abaixo de 70.^[7]
   • Se a contagem de batimentos durante o repouso estiver alta, adote algumas medidas para reduzi-la (leia a próxima seção).
   • Certos medicamentos (como estimulantes e remédios para a tiroide) podem elevar a quantidade de batimentos do coração. Converse com um cardiologista, caso esteja preocupado com o aumento da frequência cardíaca causado pelos fármacos.^[8]
   • A temperatura do ambiente e a umidade também podem aumentar temporariamente a frequência cardíaca, já que o coração precisa realizar um pouco mais de esforço para bombear o sangue sob tais condições. Isso não significa que a contagem está alta em um ambiente normal.
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   Perceba se a frequência cardíaca está abaixo de 60 batimentos por minuto. Geralmente, isso não significa que há algum problema médico; pessoas que praticam atividades físicas constantemente podem apresentar uma contagem de 40 pulsações por minuto.^[9]

   • Alguns indivíduos têm um ritmo cardíaco mais lento. Porém, é algo natural e não há nada anormal ou prejudicial à saúde nisso.
   • Certos remédios (como os betabloqueadores) podem desacelerar os batimentos do coração.^[10]
   • Consulte um cardiologista e pergunte se é necessário realizar algum tratamento devido ao baixo ritmo cardíaco em repouso.

Método 3

Melhorando a frequência cardíaca em repouso

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   Exercite-se regularmente. Fazer exercícios com frequência ajuda a diminuir a quantidade de batimentos por minuto em repouso, já que à medida que o sistema cardiovascular se fortalece, o mesmo acontece com o coração, que precisa trabalhar menos para manter a boa circulação.^[11]

   • O ideal é realizar, por semana, ao menos 150 minutos de atividades aeróbicas moderadas ou 75 minutos de exercícios aeróbicos mais “puxados”.^[12]
   • Além disso, faça regularmente exercícios de fortalecimento durante a semana, dando mais força aos músculos.
   • Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício, consulte um médico.
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   Perca peso. A obesidade é outro fator de risco de doenças cardíacas; quanto maior o tamanho do corpo, mais esforço o coração precisa realizar para irrigá-lo totalmente com sangue e oxigênio. Por isso, perder peso auxilia na diminuição do ritmo cardíaco.

   • Para perder peso, é imprescindível ingerir menos calorias do que a quantidade consumida pelo corpo. Quando há esse “déficit” de calorias, o corpo é obrigado a queimar a gordura armazenada para obter energia.
   • Por exemplo, ao queimar 500 calorias diárias (ou perder 500 calorias, levando-se em conta a quantidade ingerida e consumida pelo corpo), serão 3.500 por semana, ou seja, 450 g de gordura. Ao manter esse ritmo por 10 semanas, o indivíduo terá perdido 4,5 kg de gordura.^[13]
   • Incorpore a atividade aeróbica e a musculação à programação semanal para continuar queimando calorias. A quantidade de calorias queimadas durante um exercício depende da idade, gênero e peso do indivíduo. Use um medidor para saber quantas calorias são perdidas durante uma atividade.^[14]
   • Adote uma dieta saudável e pobre em gorduras, consistindo de legumes, frutas, carnes magras, frutos do mar, grãos integrais e laticínios com pouca gordura.
   • Use uma calculadora da taxa metabólica basal (TMB) e um contador de calorias de alimentos para saber a quantidade de calorias que sua dieta possui e para analisar a necessidade diária que você deve consumir.^[15]
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   Reduza o nível de estresse. Exercícios de relaxamento, como meditação, ioga, tai chi chuan e outros auxiliam a reduzir a frequência cardíaca com o passar do tempo. Eles também devem ser incorporados à programação semanal para promover o melhor bombeamento de sangue ao corpo.

   • Experimente diferentes técnicas de relaxamento. Saiba mais sobre o relaxamento autogênico, o relaxamento muscular progressivo, a visualização e a respiração profunda e escolha a que mais se adapta ao seu estilo de vida e horários disponíveis no dia a dia.^[16]
   • Faça aulas de ioga ou tai chi chuan em um local perto de casa ou até em sua própria residência, usando DVDs, livros ou vídeos do YouTube.
   • Hipnose, meditação e massagens também podem ajudar a “limpar” a mente e relaxar o corpo.
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   Evite fumar cigarros ou qualquer outro produto com tabaco. O fumo pode aumentar o ritmo cardíaco e está associado com outros riscos de saúde, como o câncer.^[17]

   • Converse com um médico e pergunte como parar de fumar. Existem diversas opções disponíveis, como a Terapia de Reposição de Nicotina (TRN), para não sofrer com a abstinência.^[18]
   • Faça um planejamento e informe amigos e família. Isso ajudará a pessoa a não se desviar do caminho e a obter o apoio necessário.
   • Se quiser, entre para um grupo de apoio presencial ou online.

Dicas

• Realizar exercícios regularmente ajuda a fortalecer o sistema cardiorrespiratório. Sempre consulte um cardiologista antes de iniciar a prática de atividades físicas, começando lentamente e aumentando a intensidade à medida que os músculos esqueléticos e do coração ficam mais resistentes.
• É uma boa opção comprar um aparelho para monitorar os batimentos cardíacos, obtendo uma medida mais precisa do ritmo do coração.

Avisos

• Vá imediatamente ao pronto-socorro se a frequência cardíaca em repouso superar a contagem de 80 por minuto ou caso apresente os sintomas de uma parada cardíaca.

Fontes e Citações

1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056969
2. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
3. ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/exercise/pulse-target-heart-rate